DOMS: cause e recupero dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata

DOMS: cosa sono i dolori muscolari ad insorgenza ritardata e come contrastarli? Chiunque si appresti a praticare una qualche attività sportiva, soprattutto se poco allenato, sa che può andare incontro a dolori muscolari. Si chiamano DOMS e sono dolori che compaiono il giorno dopo (spesso anche due giorni dopo) una intensa sessione di allenamento.

L’acronimo DOMS sta per Delayed Onset Muscle Soreness e sta ad indicare un fenomeno che in genere colpisce un po’ tutti quanti gli sportivi, indipendentemente dal livello di allenamento. E’ infatti una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori o alla pratica di attività fisiche a cui non si è abituati.

La differenza tra DOMS e acido lattico

I neofiti dello sport spesso credono che a provocare i dolori muscolari post workout sia una ccumulo di acido lattico. Si tratta però di una ipotesi smentita da tempo. L’acido lattico ha infatti un picco nella cellula dopo sessanta secondi e poi viene smaltito dal nostro corpo in sole due o tre ore al massimo.

I DOMS, invece, sono i dolori muscolari che avvertiamo uno o due giorni dopo l’allenamento.
Sono dunque due diversi tipi di indolenzimento muscolare causato dall’attività fisica:

1. Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. E’ un evento transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
2. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ossia i DOMS: è percepito dopo l’attività fisica anaerobica. Ha il suo picco tra le 24 e le 48 ore dopo il termine dell’attività e non è collegato alla produzione di acido lattico.

Cause dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata

I DOMS raggiungono il loro picco tra le 24 e le 48 ore dopo l’allenamento fisico. Sono dunque strettamente collegati all’attività sportiva. Anche per quanto riguarda le cause dei dolori muscolari è bene fare chiarezza perché sono ancora molte le fake news che girano in ambito sportivo.

Sono infatti molte le persone a credere che i DOMS siano la conseguenza di fisiologici microtraumi muscolari. Si tratta però di un errore perché è recentemente stato dimostrato che sono invece legati al fatto che quando cambiamo il metodo di allenamento (aumentando il range di ripetizioni o facendo esercizi a cui non siamo abituati) il sistema nervoso viene stressato. In risposta a questo stress innesca un meccanismo che fa riversare fuori dalle cellule alcuni elettroliti che eccitano i nostri nociettori infiammandoli e causando i dolori.

Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione e la fatica.

Dolori muscolari e sport

Chiunque prova i dolori muscolari finisce per porsi alcune, legittime, domande. Vediamo di rispondere insieme ai principali dubbi che assillano gli sportivi e riguardano i dolori muscolari.

Se sento dolore posso allenarmi il giorno dopo?

Ti iscrivi finalmente in palestra, porti a termine il tuo primo allenamento con soddisfazione e già ti vedi con una medaglia olimpica appesa al collo. Poi arriva il giorno dopo e ti ritrovi a camminare come un robot con poco olio negli ingranaggi. Dolori muscolari, rigidità, indolenzimento… Cosa fare? E’ giusto tornare in palestra?

Si, se il dolore che provi è muscolare e non di natura traumatica non ci sono impedimenti ad una nuova sessione di allenamento. Tanto più che, una volta iniziato, i muscoli si riscalderanno e tenderanno a far meno male. Se il dolore è molto forte e rende impossibile muoversi è ovvio che è meglio non allenarsi, soprattutto ì con gli stessi movimenti che hanno causato il dolore.

Se non sento DOMS vuol dire che non mi sono allenato bene?

Sfatiamo un altro mito che vuole che i DOMs siano la conferma di una sessione di fitness ben allenante. I DOMS non però sono indicatori di un buon allenamento. Se non senti dolore non vuol affatto dire che il tuo allenamento è stato troppo leggero o, addirittura, inutile. Quando sono presenti indicano semplicemente che non eri abituato a quel range di ripetizioni o a quello schema motorio. Ricorda che puoi avvertire DOMS anche se ti alleni da tempo, specialmente se cambi allenamento e ne esegui uno con sforzi di maggiore intensità o con una più frequente esecuzione di attività sconosciute.

Quali sono i sintomi dei DOMS?

Se ti stai chiedendo come riconoscerli, ecco i principali sintomi:

• dolore;
• fragilità muscolare;
• rigidità e gonfiore;
• perdita di forza;

Dolori muscolari: rimedi

I DOMS causano dolore e disagio. Spesso costringono ad interrompere la routine di allenamento per uno o due giorni. Altre volte incidono anche sulla prestazione lavorativa. Senza contare che possono inficiare la preparazione sportiva di atleti ad alto livello! Per tutti questi motivi la prevenzione ed il trattamento del DOMS sono tematiche studiate da tempo. La scienza non è però riuscita a trovare un trattamento completamente efficace per i DOMS. Ci sono solo tanti accorgimenti, molti tratti dall’esperienza annuale di affezionati alle palestre, in grado di darci una mano a contrastare i DOMS. Si tratta di metodi di cura del DOMS, non tutti dimostrati scientificamente o sempre efficaci, che prevedono:

• Riscaldamento iniziale e molto stretching dopo l’allenamento: questo è certo e imprescindibile. Il riscaldamento iniziale serve a preparare i muscoli al lavoro e serve proprio a ridurre il rischio di infortuni, far lavorare meglio i vari distretti muscolari e diminuire i tempi di recupero. Anche lo stretching finale e fondamentale per ridurre i dolori muscolari e conferire al corpo, oltre che forza, anche la giusta flessibilità.
• Una corretta integrazione alimentare: è consigliato il ricorso al pesce azzurro e alghe, ricchi di Omega 3. Via libera anche alle uova, al latte, alla soia e alla carne. Non devono mancare nella propria dieta anche i carboidrati, creatina e amminoacidi ramificati (carne, pesce, formaggi e uova). Ottimi anche frutta e verdura, ricchi in fibre, vitamine e acqua. Oltre che una corretta alimentazione è fondamentale bere molta acqua. Meglio ancora se ben distribuita nell’arco della giornata.
• Integratori alimentari: Utili per facilitare la naturale risoluzione del problema sono alcuni rimedi quali l’applicazione con massaggio di artiglio del diavolo, aglio, curcuma, peperoncino, tè verde e boswellia. In generale sono consigliate quelle soluzioni che presentano capacità antiossidanti e antinfiammatorie.
• Farmaci anti-infiammatori: da assumere solo in caso di dolori molto forti e dopo essersi rivolti al proprio medico o farmacista di fiducia.
• Ghiaccio o doccia fredda;
• Assunzione di amminoacidi;
• Massaggi; da fare la sera stessa e anche nei giorni successivi. Meglio ancora se associati all’uso di oli appositamente preparati per i muscoli
• Sali di magnesio;

Arrivato a questo punto ne saprai sicuramente di più su tutto quello che ruota attorno ai DOMS, dolori che sono si fastidiosi ma che non hanno il potere di fermare il tuo stile di vita salutare.